自転車の室内トレーニングと言えば「三本ローラー」に勝るモノは無いと思います。
僕も「三本ローラーで室内トレーニングが出来れば良いな」と考えることがあります。
室内で自転車のトレーニングができれば、寒くて外に出るのが億劫になる冬でも、雨が続く梅雨の時期でも、天候や気候に関係なく、自転車三昧な毎日が送れるはずです。
三本ローラーの問題
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室内自転車トレーニングにベストな三本ローラーですが、三本ボローラーを導入するには、家庭の事情というものがあり、そう簡単に導入できるモノではなかったりします。
パッと思いつくだけでも
● 大きくて場所をとる
● 折りたたみ式でも保管場所に困る
● 騒音問題
が考えられ、集合住宅住まいの身としては、かなり大きな問題です。
防音、振動対策のグロータックなどの振動を抑制するグッズなどもあるようですが、基本的に我が家では三本ローラーはNGで導入は諦めています。
フットステッパーなら集合住宅でも使える
しかし、自転車に乗る時には疲れ知らずでパフォーマンスの高い走りをしたいと思う僕は、三本ローラーの代わりに室内で自転車トレーニングを出来る手段は何か無いか考えて「フットステッパー」を購入してみることにしました。
「フットステッパー」なら、室内でもそれほど環境を気にせずにトレーニングできると思ったからです。
自転車の室内トレーニングにフットステッパー
室内トレーニングにフットステッパーを選んだ理由
コンパクトで小さい
何よりもまずフットステッパーは場所をとりません。
座布団一枚よりも小さな面積なので、トレーニング場所や保管場所に悩むこともありません。
防音・振動対策が容易
フットステッパーも運動すれば音や振動は発生しますが、下に防音マットを敷く、玄関などで使用する、などで三本ローラーに比べれば、容易に騒音振動対策が出来ます。
自転車で鍛えたい筋肉に効きそう
フットステッパーで使う筋肉は、基本的に階段を上る際に使う筋肉と同じです。
真偽のほどは解りませんが、自転車トレーニングに階段登りが効果的などという話も聞いたことがあります。
実際自転車に乗っている時に疲れる場所は、階段を登っている時に疲れる場所と似たような感じなので、きっとフットステッパーで鍛えられる筋肉も自転車に有効な筋肉じゃないかと素人なりに考えたわけです。
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鉄人倶楽部 エクササイズ ミニ ステッパー
購入したのは「鉄人倶楽部 エクササイズ ミニ ステッパー パワーバンド付 IMC-26」で、フットステッパーの中ではダントツに安いもの。
もう少し良いモノを購入しても良かったのですが、結婚前に奥さんが使っていたフットステッパーもこれで、特に不満もなかったので再購入した次第です。
体重制限は80kgまでで、エクササイズ目的の道具で考えると、意外と軽い人しか使用できませんが、その割に剛性が高く、しっかりとした感じです。
運動量や消費カロリーなどは中央のメーターで計測できます。
運動量を決めて、その目標に向けて運動するなどのモチベーション維持には役立ちます。
機構はいたっていたって単純で、シリンダーで負荷をかけて、左右の踏み台をワイヤーで連結して踏み台の上げ下げを行ないます。
負荷の調節は本体裏側にあるツマミを回転させてワイヤーの張りを調整して行なえます。
単純な機構なので、それほど細かな調整ができるわけではなく、軽くするとスカスカな感じになってしまうので、僕は基本的に最大負荷にして使用しています。
フットステッパーを使った自転車トレーニングの実際
実際にフットステッパーを使用して、自転車トレーニングをしてみた感想ですが、意外と負荷が大きく、すぐに心拍計も上がってしまうほどハードな感じです。
なので、運動負荷的には、十分過ぎるほどの負荷を得ることができ、充分トレーニングに使用できると思います。
直立の歩行姿勢でステッパーを踏むのではなく、自転車のサドルに乗って前傾姿勢になっているイメージを思い描いて、やや中腰で腕を前に伸ばした姿勢でステッパーを踏むと、より自転車に乗る時に使う筋肉を使えている感じで「効いてる効いてる」と嬉しくなってきます。
僕にとっての課題である「持久力」についても、しばらくステッパーを踏んでいれば「ゼエゼエ」と息が上がってしまうほどになるので、持久力アップにも効果があると思います。
自転車自体にどれくらい効果があるかは分かりませんが、しっかりと運動しているという感じがあり、運動不足の解消や体力アップなどには確実に効果が得られるはずです。
心拍計を使ってより効率的にトレーニング
フットステッパーだけのトレーニングでも充分ではありますが、より効率的にトレーニングするために、僕は「心拍計付き腕時計のmio ALPHA」を使って、心拍数を計りながら負荷を調整しつつトレーニングする、心拍トレーニングを行っています。（現在はアップルウォッチに乗り換えました。）
心拍トレーニングを活用すれば、筋力アップを目的としたり、体脂肪燃焼を目的としたり、目的に応じた負荷をかけながら運動ができるようになります。
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自転車運動に近いフットステッパーもある
一般的にフットステッパーと言えば。踏み台昇降のような感じで、足を踏み込むような運動をする運動器具かと思いますが、自転車運動に近いフットステッパーもあります。
自転車運動に近いフットステッパーの方が、当然ながら自転車に必要な筋肉を効率的に鍛えられるものと思います。
フットステッパーを使った自転車トレーニングのまとめ
やらないよりはマシな精神
室内での自転車トレーニングの理想は「三本ローラー」です。
最も実践に近くて、自転車に必要な体幹や脚力が鍛えられるので、それ以上の室内トレーにグは無いかと思います。
その視点からすれば「フットステッパー」は邪道でしょうし、鍛えられる筋肉も自転車に必要な筋肉とは違うかもしれません。
プロ的な視点からすればNGかもしれませんが、僕の場合は「健康的に運動量を増やしたい」というための自転車ですから、何もやらないでゴロゴロしているよりは、ずっと効果があるものと思っています。
これで少しでも身体を動かす習慣がいて運動が出来るようになれば、それでも良いんじゃないかなと思っています。
ロードバイクタイプのスピンバイクもある
ちなみに、最近興味のあるフィットネスマシンと言えば、ロードバイクのような前傾姿勢のポジションでも乗ることができる「スピンバイク」です。
騒音の問題さえ無ければ即買いたいほど興味津々です。
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自転車と運動に関する記事
https://escape.poo.tokyo/bmi-diet/
https://escape.poo.tokyo/the-advantage-of-loose-weight-when-you-ride-a-bicycle/
https://escape.poo.tokyo/bicycle-training-wit-stairs/
https://escape.poo.tokyo/indoor-cycling-spinning-bike/
コメント
スピンバイク良さそうですよね。物によってはロードのペダルが使えたり、スピード&ケーデンスセンサをつけられなくはないらしくてzwiftができるらしいです。
名無し様 コメント有り難うございます。そうなんです。とっても興味があるのですが、音がどの程度なのか・・・・。zwiftが出来ればもうゲームですからね。絶対楽しいと思います。
ハイガー産業のスピンバイクはチェーンがゴムで負荷はフライホイールにフェルトを押し付けてかけるんで固定ローラーよりは静かなのかも？って期待してしまいます。
ちなみにアルインコのエアロバイクはQファクター広いんでフォームを気にするならまずいかも？私の場合、Qファクター狭いと膝にくるのでエアロバイクの方があってるみたいです。
30分までしか使えないって注意書きありますけど気にせず毎日のように2時間とか使いますが2年使っても特に調子悪くなったりはないです。
名無し様 コメントありがとうございます。
日本の場合、アルインコかハイガーの二択になると思いますが、ハイガー産業のスピンバイクは見た目も良さげですよね。住環境さえ許せば・・・。羨ましいです。