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ロードバイクのトレーニングに階段トレーニングって効果ある?

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自転車の日常トレーニングに階段のぼり

クロスバイクやロードバイクは、少ない走行距離でもそれなりに運動になります。

少しの距離でも良いので毎日乗り続けていると、体型や体調にも変化が出てくるようになります。

体重も効率的に落とせるので、ダイエットを考えている人にも自転車はとてもおすすめです。

日常生活で自転車トレーニングをしたい

毎日自転車に乗ることができれば最高なのですが、僕のように、子育て世代だったりすると、どうしても子供を優先した生活になってしまうので、自転車に乗る時間も限られていて、なかなか思う様に自転車に乗れません。

事情は人それぞれ違ったとしても、同じように、ロードバイクやクロスバイクに乗りたくても、なかなか日常的には乗れないというような人はきっと多いだろうと思います。

まぁロードバイクやクロスバイクは所詮は趣味なので、家族を優先するのは当然のことです。

だからこそ、たまにしかないロードバイクやクロスバイクに乗る際には、充実した時間を過ごしたいと思うのです。

自転車に快適に乗るためには日常的なトレーニングが必要

自転車に毎日乗っていると、自然と筋力や体力がつくので、走行速度も徐々に速くなってきます。

自転車に乗れば乗るほど、より自転車に適した体になり、サイクリングが快適になっていくのです。

逆に言えば、自転車に乗る回数が減ると、自転車に乗るための筋力も鍛えられないため、久々に自転車に乗った時に、体力不足を感じることになり、せっかくの自転車乗に乗れる時間を楽しめなくなってしまいます。

そこで、日常で自転車に乗れなくても、自転車に乗った時に快適なサイクリングが出来るように、自転車に乗るためのトレーニングだけはしておきたいなと考えることになります。

もしも「日常生活の中でトレーニングが出来たら・・・」

階段トレーニングなら日常的にトレーニングできる

日常生活の中で出来る、ロードバイクやクロスバイクに乗るためのトレーニングを考えた時に、真っ先に思い浮かんだのが、階段を使用した「階段トレーニング」でした。

「階段トレーニング」は階段を上ることで脚腰を鍛えるトレーニングで、階段さえあればできるトレーニングなので、通勤途中などでもトレーニングができるようになります。

「え?でも階段トレーニングがロードバイクやクロスバイクに良いの?」という声も聞こえてきそうなので、何故、階段トレーニングが自転車のトレーニングになりそうかの理由について解説してみます。

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自転車トレーニングに階段トレーニングが良いと思う理由

自転車の日常トレーニングに階段上り

自転車に乗り始めて階段の上りが劇的に楽になった

僕の学生時代は野球部に所属していたので、かなり体育会系だったのに、社会人になってから超が付くほどの運動不足になり、気が付けばいつの間にか不規則でだらしのない毎日を送るようになってしまいました。

気がつけば、体力は低下して、まだ20代だったにも関わらず、駅の階段を上るだけで、激しい動悸と息切れがしてしまうほどの体力不足になっていました。

たかが駅の階段で「ゼエゼエ」言ってしまう状態は流石にヤバいと感じた僕は「なんとかしなければ」という思いから、運動することを考えるようになり、そんな中で出会ったのがロードバイクやクロスバイクなどのスポーツバイクでした。

そうしてクロスバイクに乗り始めたのですが、しばらくクロスバイクに乗っていると、身体に変化が出始めたことに気が付きました。

階段の上りが、自転車に乗り始める前と跡とで比べると、ものすごく楽になったのです。

自転車に乗ると階段の上りが楽になる

階段トレーニングで自転車に必要な筋肉が鍛えられる?

階段上りって自転車のトレーニングに良い

自転車に乗っていると、いつの間にか階段を上るのが楽になっていた。

・・・ということは、自転車に乗ることによって、脚が鍛えられ、筋肉が付いたからだと思うのです。

自転車に乗る際に大切な筋肉はいろいろありますが、やっぱりなんと言っても脚の筋肉が必須です。

この筋肉が、実は階段トレーニングで鍛えられる筋肉と近いのではないかと思うのです。

自転車に乗った時の脚の疲労感は階段を上ったときの脚の疲労感に近い

実は、「自転車に乗っていたら階段の上りが楽になったなぁ」と気が付く前から、自転車に乗っている時の脚の疲労感が、階段を上っている時の脚の疲労感と似ているなぁと感じていました。

階段を上っていると、自転車に乗っている時と同じように、膝の上あたりから太腿の外側、ふくらはぎあたりの筋肉が徐々に悲鳴をあげてくるのです。

なので、階段トレーニングで脚を鍛えると、自転車に乗る時にも活きてくると考えることができます。

階段トレーニングで自転車トレーニングになるという確証

果たして階段トレーニングでロードバイクやクロスバイクに乗るために必要な筋肉が鍛えられるのか?というところを、プロの方々の証言を得るべく、インターネットで情報を探してみました。

元日本オリンピック委員会強化コーチでもある青山剛さん

まずは、日本トライアスロン連合強化チーム・指導者養成委員、元日本オリンピック委員会強化コーチでもある青山剛さんのオフィシャルページからの引用。

私の大好きな「階段トレ」も、実は自転車の脚の動き(ペダリング)に非常に密接な関係があります。
引用元:自転車のためのランニングトレーニング!

階段トレーニングはペダリングと似た動きのようです。

クリス・カーマイケルさん

次に、ランス・アームストロングの専属コーチであるクリス・カーマイケルが行っているトレーニング「カーマイケル・トレーニング・システム“CTS”」のトレーラーであるライアン・ケーラー(MS, CSCS, CISSN, CTS シニアコーチ)

今回紹介する高負荷踏み台昇降は、下半身の強化に役立つエクササイズです。下半身を強化すると、短い急坂を駆け上がったり、集団走行中にアタックを仕掛けて逃げ集団を形成する時の加速力がアップします。
引用元:下半身強化のための高負荷踏み台昇降エクササイズ

なるほど。

踏み台昇降エクササイズなら場所をとらないですし、わざわざ階段のある場所を探さなくても室内でも手軽にできますね。

などなど、少なからず自転車のプロやトレーナーの方の「トレーニング方法として階段トレーニングは有効ですよ!」という発言や情報が見つかりました。

自転車乗りのための階段トレーニング法

自転車乗りのための階段トレーニング法

階段トレーニングと言っても、いろいろなパターンがあります。

なるべく早く階段を駆け上がる、いわゆる階段ダッシュや、一段飛ばしでジャンプするように階段を上る段飛ばしなどがよく実践されているようです。

階段の上り方で使う筋肉が違う

自転車階段トレーニング法

階段の上り方で使う筋肉が違うようなので、階段の上り方を変えるなどして、いろいろ試してみるのが良いかと思います。

例えば、上の段に乗せた足のつま先と膝を使って身体を持ち上げるように階段を上ると「フトモモの前側(大腿四頭筋)」と「フクラハギ(腓腹筋)」が辛くなってきます。

下に残した足でジャンプしながら階段をのぼると、フトモモの後ろ側の「ハムストリングス」が辛くなってきます。

いずれも自転車に乗る際に使う筋肉なのですが「ロングライドなどの場合はハムストリングが重要」のようで、トレーニングとして階段ダッシュや段飛ばしが広く行なわれています。

自転車のトレーニングに階段トレーニングが良いのまとめ

クロスバイクやロードバイクなどのスポーツサイクルのトレーニングと言えば、とにかく自転車に乗ることです。

雨などで乗れない時には、室内トレーニングとして三本ローラーなどを使ったりすのがが王道だとは思います。

しかしながら、三本ローラーは場所をとるものでもありますし、三本ローラーを置きっぱなしに出来る広い部屋でもない限りは、日常的に行なうには少々大変です。

一方で階段トレーニングは、駅でも、会社でも、自宅でも、日常的に行なえることなので、実践するのは非常に簡単です。

トレーニング方法についてはインターネットで「階段トレーニング」で検索すればいろいろ見つかると思います。

トレーニングの方法は、個人個人の向き不向きなどもあると思うので、一通り試してみて、調子が良いものを続けるのがよいのかな、と思っています。

日常の行動範囲で行なう程度だと効果が出るのか分かりませんが、確実に言えるのは「やらないよりやった方が良い」ということで、駅や会社などでも、エスカレーターやエレベーターを使わずに。なるべく階段を使って、階段トレーニングを積極的に行なっていきたいと思います。

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