クロスバイクやロードバイクに乗ると本当に痩せるのか？実体験と事例で解説

ダイエット目的で、クロスバイクやロードバイクなどのスポーツバイクに興味を持つ人も多いかと思います。

「自転車に乗るだけで痩せるの？」
「クロスバイクとロードバイク、どちらがダイエットに向いている？」

そんな疑問を持っている人もいるのではないでしょうか。

実は僕もその一人で、クロスバイクを買おうと思ったきっかけの一つが、「運動不足によって日に日にたるんでいく体をどうにかしたい」というものでした。

クロスバイクを購入してからしばらく乗ってみると、実際に体重や体型にも変化がありました。

そこでこの記事では、僕自身の経験と、身近なサイクリストたちの実例をもとに、「クロスバイクやロードバイクに乗ると本当に痩せるのか？」について考えてみたいと思います。

では、早速ですが結論から（笑）。

クロスバイクやロードバイクに乗ると痩せる？

結論から言えば、クロスバイクやロードバイクに継続的に乗れば、ダイエットのための運動として十分に役立ちます。

ただし、「自転車に乗れば必ず痩せる」というわけではありません。
体重が減るかどうかを最終的に決めるのは、基本的には食事から摂取するエネルギーと、運動や日常生活で消費するエネルギーのバランスです。

なので、自転車に乗って消費するエネルギーが増える → 体重を減らしやすくなる、というのが基本的な考え方になります。

例えば、通勤や通学で毎日クロスバイクに乗るようになれば、これまで運動していなかった時間を、そのまま運動時間に変えることができます。

週に1～2回しか乗らなくても、食事量を増やさず継続できれば、ダイエットには十分プラスになります。

どのくらい乗ればいい？

「10km走れば痩せる」「30分乗れば痩せる」といった明確なラインがあるわけではありません。

体重や速度、坂道の有無、走り方によって消費するエネルギーは大きく変わるからです。

僕の場合は、1回あたり10～15km程度でも、運動不足解消として十分な効果を感じていました。時間にすると、30〜50分程度の走行になります。

特別に追い込むような走りや、息が上がるほどのハードな運動をしなくても、このくらいの距離と時間を継続できれば、ダイエット効果はしっかり感じられるはずです。

まずは、

• 30分程度
• 10km前後
• 無理なく会話できる程度のペース

くらいから始めて、徐々に走る時間や距離を増やしていくのがおすすめです。

重要なのは、1回だけ頑張ることではなく、継続して運動することです。

クロスバイクやロードバイクで痩せた実例

では、実際に自転車に乗ることで体型がどう変化したのか。

ここからは、僕の身近にいるサイクリストの例を紹介します。

あくまで個人の事例なので、同じように走れば同じだけ痩せるというものではありませんが、運動量と体型の変化を考えるうえでは参考になると思います。

男性　40歳　Aさん

もともと自転車にはそれほど興味がなかったAさんですが、周囲の影響でロードバイクを始め、今ではすっかりハマってしまった一人です。

シーズン中は月に1回レースに参加するほど乗り込んでおり、僕の周囲でもトップクラスの走行量を誇ります。

特に大きな変化があったのは、自転車通勤を始めてからです。

片道約30kmの距離を、ほぼ毎日自転車で通勤するようになりました。
つまり、往復すると1日約60km。

これだけの距離をほぼ毎日走るようになると、当然ながら運動量は大幅に増えます。

自転車を始める前は、いわゆる中年太りの体型でしたが、現在は無駄な脂肪のない、サイクリストらしい引き締まった身体に変わっています。

本人いわく、「前より食べているけど太らない」とのこと。

もちろん、年齢や体質、食事内容なども関係するので、すべてを自転車だけの効果とは言えません。

ただ、毎日の自転車通勤によって運動量が大きく増え、それが体型の変化につながったことは間違いないと思います。

● 一日の走行距離：約60km
● 自転車に乗る頻度:ほぼ毎日

男性　27歳　Bさん

Aさんのレース仲間であるBさんも、週に数回の自転車通勤でトレーニングを続けています。

自転車を始める前は、いわゆる中肉中背の一般的な体型でした。

ところが、継続的に自転車に乗るようになってから、徐々にすっきりと引き締まった体型へと変化しました。

食事は特に制限している様子もなく、しっかり食べているようですが、若さもあって代謝が良いのでしょう。体重は増えることなく、ベストなコンディションを維持しています。

● 一日の走行距離：約70km
● 自転車に乗る頻度:週に3〜4日

週に3～4日、1日70kmというのは、ダイエット目的として考えるとかなりの運動量です。

これだけ乗るようになると、「自転車に乗っている」というより、もはや日常生活そのものにトレーニングが組み込まれている状態です。

男性　36歳　Cさん

CさんもAさんのレース仲間の一人です。

自転車を始める前からマラソンなどのスポーツをしていた人ですが、ロードバイクにハマったことで、通勤手段を電車から自転車へ変更しました。

片道約25kmなので、往復すると1日約50km。
これをほぼ毎日続けました。

自転車に乗り始めてからは、目に見えて体重が落ちていき、周囲も驚くほどの変化でした。

仕事柄、日頃からしっかり食事を摂っていましたが、それでも体脂肪率は一桁台。
久しぶりに会った人からは、別人のように思われるほどでした。

● 一日の走行距離：約50km
● 自転車に乗る頻度:ほぼ毎日

この例からも分かるように、自転車を通勤手段として取り入れると、運動を特別に予定しなくても毎日の運動量を増やせるというメリットがあります。

男性　59歳　Dさん

今回紹介する中で最年長のDさん。
もともと細身の体型でしたが、自転車に乗り始めてからさらに体重が落ち、周囲が心配するほどでした。

ただし、これは「痩せれば痩せるほど良い」という話ではありません。
健康的に体重を落とすには、十分な栄養を摂りながら、無理のない範囲で運動することが大切です。

Dさんも適度な運動とバランスの取れた食事を心がけ、年齢を感じさせない引き締まった体型を維持していました。

● 一日の走行距離：約30km
● 自転車に乗る頻度:ほぼ毎日

自転車で痩せるために重要なのは「距離」より「継続」

毎日乗れば痩せる

例に挙げた方々のように、「ほぼ毎日」それなりの距離を走っている人たちは、毎日顔を合わせている人でも気付くほど、どんどん痩せていきます。

しかも、食事量が多くても痩せていくというのが特徴です。

「痩せたいけれど、食事制限はしたくない」という人にとって、通勤や通学で毎日自転車に乗ることは、生活の中に自然にエクササイズを取り込む方法とも言えます。無理なく、効率的に体重を落とせるでしょう。

続けるためのコツは、とにかく習慣づけることです。

一度でも自転車に乗らない日が続くと、次第に億劫になってしまいます。
距離が短くても構わないので、毎日乗り続けることが大切です。

実際のところ、この「習慣化」が一番難しい部分でもあります。しかし、これを貫けた人は、確実に痩せていくと感じています。

自転車通勤は強力的に痩せる

例に挙げた人たちのように、ほぼ毎日、それなりの距離を走るようになると、体型が変化する人は多いと思います。

特に自転車通勤は強力です。

「今日は運動するぞ！」と気合いを入れなくても、通勤そのものが運動になるからです。
そして、毎日続けることで運動量が積み上がっていきます。

週に数回程度のライディングでも痩せる（条件付き）

毎日ではなくても、週に2〜3回程度のライディングで、1回あたり15km前後走れていれば、それなりに体重は落ちていくと思います。
実際、僕自身もこのパターンでした。

例えば、

• 駅まで自転車で行く
• 買い物を自転車にする
• 休日に30～60分走る
• 車や電車で行っていた場所へ自転車で行く
• 自転車通勤に切り替える

といった方法でも、これまでより運動量を増やすことができます。

自転車の良いところは、こうした「日常の移動」をそのまま運動にできることです。

ただし注意点があります。
運動をすると、どうしてもお腹が空きやすくなります。その結果、つい食べる量が増えてしまうのが落とし穴です。

毎日自転車に乗っている人であれば、多少食べ過ぎても痩せていきますが、週に数回しか乗らない人の場合、食事量が増えると体重は減りません。

食事量が増えると胃袋は自然と大きくなります。最初は自転車に乗った日だけ食べる量が増えていたとしても、やがて乗らない日にも同じ量を食べるようになってしまうのです。

そのため、週に数回しか乗れない人が自転車ダイエットをする場合は、食事量が増えないよう意識しながら体重管理をすることが重要になります。

自転車ダイエットは食事管理も重要

結局のところ、ダイエットで重要なのは、「どれだけ運動したか」だけではなく、「どれだけ食べたか」も含めて考えることです。

自転車に乗れば消費カロリーは増えます。
しかし、その分を食事や間食で上回ってしまえば、体重は減りません。

逆に、自転車に乗ることで運動量を増やし、食事量を少しだけ見直せば、かなり効率的にダイエットできます。

特に僕のように「食べることが好き」という人は、運動と食事の両方を意識したほうがいいでしょう。

自転車ダイエットにはサイクルコンピューターがおすすめ

ダイエット目的で自転車に乗るなら、サイクルコンピューターもおすすめです。

走行距離や走行時間、速度などを記録できるため、「今日は昨日より5km長く走れた」「今月は合計100km走った」といった具合に、自分の運動量を数字で確認できます。

ダイエットは、体重がすぐに減るとは限りません。

だからこそ、「これだけ自転車に乗った」という運動量を記録しておくことが、継続するモチベーションになります。

スマートフォンのアプリでも記録できますが、自転車に乗るたびにすぐ確認したいなら、サイクルコンピューターはかなり便利です。

クロスバイクやロードバイクで痩せるのか?のまとめ

結局のところ、体重を落としたいと思うなら、最も大切なのは「運動」と「食事」です。

食べた分だけ太りますし、適度に運動していれば、多少食べても体重はそれほど増えません。
もちろん、しっかり運動すれば、その分しっかり痩せます。

とはいえ、日頃から「食べることが楽しみ」な僕のようなタイプは、そう簡単には痩せません。

クロスバイクを購入した当初は、ほぼ毎日乗れていたため、体重はすぐに落ちました。
ところが、「食べても太らない」状態に調子に乗って、満腹になるまで食べるようになり、その結果、大食いが習慣化してしまいました。

その後、子どもが生まれるなどして、自転車に乗る時間がなかなか取れなくなり、運動量は減ったのに食事量だけが残ってしまいました。
結果として、体重はみるみる元に戻ってしまったのです。

現在は、増えてしまった体重を落とすために、食事制限をしながらダイエットをしています。
自転車に乗る時間が少なくても、食事量を減らすだけでかなり効果があり、2〜3kg程度であれば比較的簡単に落とすことができています。

当たり前の結論になってしまいますが、要するに、「食べたら乗れ！乗らないなら食べるな！」ということです。

とはいえ、自転車は純粋に楽しい乗り物ですし、持久力がなくジョギングが苦手な人でも、長時間・長距離を走ることができます。
脚への負担も少ないため、個人的にはジョギングよりも続けやすいと感じています。

クロスバイクやロードバイクにきちんと乗れば、確実に痩せる。
これは、僕自身を含め、身の回りの人たちの例を見ても明らかです。

クロスバイクやロードバイクでダイエットを考えている方は、ぜひ一度チャレンジしてみてください。
ダイエットに自転車、おすすめです。

ダイエットには体重だけでなく体脂肪率もチェック

ちなみに、ダイエットを続けるうえでは、体脂肪率やBMIなどが測れるヘルスメーターがあると、モチベーションがかなり上がります。

僕が実際に使っているのはオムロンの体重計で、体脂肪率やBMI、身体年齢などを測定でき、日々の体重管理にとても役立っています。

僕が実際に使っているのはオムロンの体重計です。

体重だけでなく、体脂肪率やBMI、身体年齢なども確認できるので、日々の体重管理に役立っています。

ダイエットを続けるうえで大切なのは、毎日の小さな変化を確認すること。
体重が一時的に増えていても、体脂肪率が減っていることがあります。逆に、体重だけを見ていると「全然痩せていない」と感じてしまうこともあります。

毎日同じ条件で体重や体脂肪率を測っておけば、自分の変化が分かりやすくなります。

僕も毎日測定することで、食べ過ぎた翌日に少し食事を調整する、といった体重管理がしやすくなりました。