【心拍トレーニング】心拍計付きスポーツウォッチとサイクルコンピューター

心拍計付きスポーツウォッチのmio ALPHA 2を使用して、自転車に乗る際に心拍トレーニングを実践してみました。

今ではアップルウォッチなどでも心拍計測ができるので、以前よりも心拍トレーニングは身近なものになってきたと思います。

心拍トレーニングとは、心拍数をもとにして目的に応じた負荷で運動するトレーニング方法です。

「運動量」ではなく「運動負荷」を目安にトレーニングできるため、体力差を考慮したトレーニングを行うことができるのです。

例えば、一昔前のスポーツでは、体力差を考えずに同じメニューの練習をして、体力のない人は「根性がない」などで怠け者の扱いをされたりしたものです。

結果として、同じメニューをしたとしても、ある人にとっては負荷が不足していたり、ある人にとってはオーバーワークになったりするという問題がありました。

その当たりの問題を解決するのが心拍数を負荷の目安とする心拍トレーニングです。

心拍トレーニング（ハートレートトレーニング）とは

心拍トレーニングの考え方

心拍トレーニングとは、心拍数をもとに運動負荷を調整するトレーニング方法で、ハートレーとトレーニングとも呼ばれます。

運動の強度を量ではなく、心拍数で把握して、運動の目的に応じた心拍数を維持しながらトレーニングをすることで、より効率的な運動ができるというわけで、近年注目されているトレーニング方法です。

心拍トレーニングの理屈としては、運動強度が高くなれば、身体への負荷が大きくなるため、心拍数は高くなります。

運動強度が低くなれば、身体への負荷は小さくなるので、心拍数は低くなります。

この現象を利用して、心拍数を管理しながらトレーニングをおこない、心拍数を目安にして運動強度を調整し、目的に合わせた強度でトレーニングが出来るというものです。

心拍トレーニングの特徴

運動強度を見える化できる

心拍トレーニングとは、心拍数を基準にして運動強度を調整するトレーニング方法です。

心拍数の限界値である最大心拍数を基準にするので、個人個人の体力に合わせたり、脂肪燃焼や筋力増強など目的に応じた運動ができるようになります。

例えば、長距離走が得意な人と苦手な人がいます。

この二人が揃って仲良く同じ距離を同じスピードで走り続けた場合、長距離走が得意な人は余裕で走れたとしても、長距離走が苦手な人は息が上がって苦しい状態になってしまいます。

一昔前の考え方では、速い人を頑張った人、努力した人と評価して、遅い人は努力が足りない人、根性が無い人などと評価したものでした。

しかし、心拍トレーニングでは、速いから良い、遅いから駄目という考え方をしません。

あくまで心拍数を元に算出した運動強度で評価するので、速さは関係なく、同じ運動強度でトレーニング出来ているかを知ることができます。

そうすることで、実は遅い人の方が苦しいトレーニングをおこなっていたなんてことも有り得ますし、体力が無い人は体力増強、体力が有る人はパワー増強など、目的に応じたトレーニングをおこなうことができます。

また、運動強度を心拍数で見える化することで、個人個人に応じた運動強度を調整できるので、足の遅い人を無理矢理に走らせた結果、倒れてしまうようなスポーツ事故を防ぐこともできるのです。

目的に応じたトレーニングができる

心拍トレーニングは、持久走のような一定の距離をどれだけの時間で走れたかという時間と距離を基準にする考え方とは違い、最大心拍数を基準にすることにより、どの程度の強度でトレーニングをおこなうかを意識することができます。

持久力アップや、脂肪燃焼など、目的によって設定する最大心拍数は異なり、最大心拍数を意識してトレーニングすることで、より目的に沿った効率的なトレーニングができるようになります。

個人の体力に合わせたトレーニングができる

心拍数を管理することにより、過度なトレーニングにならないように運動強度をコントロールできるため、身体に極端な負荷がかかることを防ぎ、安全に運動ができる点などが心拍トレーニングを導入するメリットになります。

例えば、僕が学生時代の運動部の練習メニューには、基礎体力をつけるために校庭を10周走るようなトレーニングがありました。

僕は野球部に所属していたので、部員全員が隊列を組んで足並みを揃えて走るのですが、長距離走の苦手な僕にとってこの練習は非常に辛いものがありました。

長距離走が得意なチームメイトが涼しい顔をして走っている横で、息も絶え絶えで必死に付いて行くしかなかったのです。

そうしなければ「だらしないやつ」「ひ弱なやつ」「不真面目なやつ」という烙印を押されてしまいます。

長距離走が苦手な僕は、マラソンでもチームメイトと比べると断然遅いわけで、速さだけを基準にしていた当時の先輩や監督などからは「ゆっくり走って楽をしている」「なまけている」「苦しいのは皆同じだお前には根性が無い！」などの判断をされてしまうわけです。

当時の判断基準は走る距離（量）と、どれだけ速く走ったか（速さ）しか運動負荷を測る基準ががなかったので、平等に運動させるというのは、距離や量でしか設定できず、やる気はその速さや時間で考えるしかできませんでした。

結果として、走るのが遅い人は、やる気がない、不真面目、根性なしなどの評価になってしまうのです。

しかし、体力には個人差があります。

いくら僕よりも走るのが速いからと言って、その人が僕よりもしんどい練習をしたかと言えば必ずしもそうではありません。

同じ距離を走っても楽に速く走れる人もいれば、遅いけど息も絶え絶えになる人もいるのです。

どちらが苦しい練習をしているかと言えば、スピードは遅くても後者のはずです。

当時の僕がそのあたりを説明しようものなら「屁理屈」にされてしまうわけですが、今のように心拍トレーニングというものを当時の指導者が理解してさえいれば、評価は全く異なったものになっていたはずです。

心拍トレーニングを用いれば、走るのが遅くても心拍数が高ければ「キツい練習をしている」という判断ができますし、走るのが速くても心拍数が低ければ「負荷の低い練習をしている」ことになります。

つまり、心拍トレーニングでは個々の運動負荷を可視化でき、個々の体力差に応じたトレーニングができるようになります。

そうすることで、オーバーワークにならないように注意することができ、事故の防止につながったり、筋力アップや体脂肪燃焼など、目的に応じた負荷でトレーニング内容を構築できるようになるのです。

僕が学生時代から感じていた体力差によるトレーニング内容の不公平感に対する疑問を解決してくるのが、まさしく心拍トレーニングなのでした。

心拍トレーニングのメリットなど

● 運動強度を心拍数で知ることができる
● 個人のレベルに応じたトレーニングができる
● 体調に応じたトレーニングができる
● 目的に応じたトレーニングができる
● 過剰な負荷を避けられる

LSDと心拍トレーニング

心拍トレーニングは、自転車やランニングなどの代表的なトレーニング方法の１つである「LSD」にも用いることができます。

LSDとは

Long Slow Distanceの略で同じ強度、同じペースでゆっくりと長い時間続けるトレーニングのこと。自転車のほか、マラソンやジョギング、水泳などでも行われる。持久力の向上などを目的としたトレーニング方法です。

心拍数と強度の目安

日頃のトレーニングをより効率よくするためには、持久力やパワーなど、何を強化したいのかを明確にして、目的に応じたトレーニングをするのが良いとされています。

考え方はトレーニング方法などにより少しずつ異なる感じではありますが、概ね下記のような数値が基準になっているようです。

● 最大心拍数の90%〜：瞬発力・運動能力向上
● 最大心拍数の80〜90％：筋力・基礎代謝量向上
● 最大心拍数の70〜80％：持久力の向上、
● 最大心拍数の60〜70％：脂肪燃焼・体重減量
● 最大心拍数の30〜60％：ウォーミングアップ
出典：http://www.epson.jp/products/myakuhaku/training.htm

最大心拍数の90％を越えるようなトレーニングは負荷が大き過ぎるため、通常は非推奨な強度となります。長時間この負荷を与え続けると場合によっては生命の危険を伴うこともあるようですし、故障にも繋がる可能性が高くなるようで、通常はインターバルトレーニングで用いられる強度になります。

昔は苦しいことをした人程偉いというような価値観があったので、負荷が90%を超える中で無理やり練習をさせて、事故につながることも多かったのではないかと思います。

運動負荷とトレーニング時間の関係

● 90～100%の心拍数でのトレーニング：トレーニング時間は短い。
● 80～90%の心拍数をでのトレーニング：20〜60分程度。
● 60～80%の心拍数をでのトレーニング：脂肪燃焼には65％程度が理想。

運動負荷とトレーニングを行う時間の関係は上記のようになります。運動負荷が大きくなればなるほどトレーニング時間は短くするのが一般的です。

例えば、自転車などでLSDを行う場合には、基本的に長時間のトレーニングは運動負荷は60～70%の心拍数でのトレーニングが良いようです。

心拍トレーニングのポイント

心拍トレーニングを導入するには下記のようなポイントに気をつけることが大切です。

● 初心者は負荷を少なくして始める
● 初心者の目安は最大心拍数の60〜70％
● ウォーミングアップは5分程度が目安
● ウォーミングアップ後に負荷を徐々に高めていく

最大心拍数のと目標心拍数の計算方法

心拍トレーニングを始めるためには、最大心拍数から運動強度を計算するため、まずは最大心拍数を求めます。

一般的に、220から年齢を引いた数が最大心拍数になり、年齢が高くなるほど数字が低くなります。

最大心拍数

最大心拍数は基準値から年齢に一定の数をかけて算出する。

suunto社のトレーニングガイド（pdf）による計算式
最大心拍数＝210－0.65×年齢
目標心拍数＝（210－0.65×年齢）× 運動強度（%）

例えば、僕の場合年齢が41歳なので
210-（0.65x41）＝183.35が最大心拍数になります。

簡単な計算方法としては最大心拍数＝220-年齢で求められます。

例えば41歳の僕の場合は
220-41＝179というわけで179が最大心拍数となります。

いろいろな計算方法がありますが、最も簡単に運動強度の目安を計算する方法は下記の計算式で求められます。

目標心拍数

続いて目標心拍数を計算します。上記の最大心拍数から計算します。

目標心拍数＝運動強度×(最大心拍数－安静時心拍数)＋安静時心拍数

僕の安静時心拍数は78くらいなので
目標心拍数＝運動強度×（178-78）+78
が基本的な式になります。

例えば脂肪燃焼を目的とした運動の場合の運動強度は60％～70％（0.6〜0.7）と言われているので
目標心拍数＝0.6×（178-78）+78
目標心拍数＝0.7×（178-78）+78
という計算となります。

例えば90%以上の負荷であれば183.35x0.9=165.6となります。

90%〜　165.6以上（瞬発力・運動能力）
80〜90％　147.2-165.6（筋力・基礎代謝量）
70〜80％ 128.8-147.2（持久力）
60〜70％ 110.4-128.8（脂肪燃焼 65%:119.6）

となります。

そうすると目標となる心拍数は138〜148くらいを目安に運動することで、脂肪燃焼に効率の良い運動ができるというわけです。

目安となる運動強度のレベルは下記の通り。
これを元に、自分自身の目的に応じた運動強度を心拍数を基に調整することが出来るのです。

強負荷＝パワー目的、低負荷＝持久力目的というのは基本的にはウェートトレーニングなどと同じですが、ウェートトレーニングが、回数を基準として負荷を調整するのに対して、心拍トレーニングでは、心拍数を基準として負荷を調整するという違いがあります。

心拍計の使い方

心拍計の使い方は「筋力アップ」「持久力アップ」「脂肪燃焼」など、運動の目的を考えて、目標の心拍数を設定することから始まります。

例えば、脂肪燃焼を目的とするのであれば、僕の場合だと最大心拍数（184）の60〜70％が目安なので、心拍数の目標値を110-129あたりに設定します。

最も脂肪燃焼に効率が良いとされる心拍数の値が約120なので、心拍数が120前後で推移するような負荷を意識しながらトレーニングをおこなえば良いというわけです。

ゾーンを設定しておく

スポーツ用途に販売されている心拍計には、目標となる心拍数の範囲（ゾーン）を指定できるような機能が付いている場合がほとんどなので、その機能がある場合は設定しておくと便利です。

心拍数が高くなった場合は負荷を下げ、心拍数が低くなった場合は負荷を上げて、なるべく目標心拍数に収まるように負荷を調整するのです。

自転車と心拍トレーニング

心拍計付きスポーツウォッチを手に入れたのを切っ掛けにして、心拍トレーニングについて学んでみるとなかなか興味深い内容でかなり感銘を受けました。

学生時代に持久力がなくて、怠けて練習していると思われていた僕にとっては、非常に興味深いトレーニング方法に思えます。

ケイデンスと併せてより専門的に

自転車に乗る際に心拍トレーニングをおこなう場合は、ケイデンスを固定してトレーニングをおこなうことで、より専門的なトレーニングができます。

負荷を増やす場合の方法は2種類ほどあり、ギア固定で負荷を上げる（ケイデンスを高くする）方法と、ケイデンス固定で負荷を上げる（ギアを重くする）方法になります。

負荷を上げるといずれも心拍数が上がっていきます。

LSDをおこなう場合は心拍数を一定に保つ必要がありますから、ケイデンスを一定に保ちつつ、負荷をギアで調整するのが良いようです。

要するにしんどくなればギアを軽くすることで負荷の調整をおこなうのです。

例えば、自転車で一般的なケイデンスは80程度と言われているので、ケイデンスを80を維持しつつ、心拍数が目標心拍数に収まるギアを選択して走行します。

平地で安定していた心拍数も、坂道などになると負荷が増えるので、同じギアのままだと心拍数が上がってしまいす。そこで、軽いギアに変更して負荷を調整します。

そうすることで、目的に応じて適切な負荷をかけつつトレーニングができるようになるというわけです。

心拍数とケイデンスを意識しながら走る

クロスバイクやロードバイクに脂肪燃焼やダイエット目的で乗ろうと考えた場合、心拍数は大体120〜140くらいが目安になるかと思います。

まずはその心拍数をしっかりと頭の中に入れておきましょう。

次に、ケイデンスを意識します。

クロスバイクやロードバイクに乗るのに理想的なケイデンスとしては、80〜90回転/分くらいが理想的なようですので、そのあたりをキープしながら走るようにします。

この時に、ギアが軽過ぎると運動強度も低くなってしまいますし、重いギアだと運動強度が高過ぎるようになるので、ベストな運動強度になるようにシフトチェンジして運動負荷を調節して走るということになります。

例えば、坂道などでケイデンス80を維持しようと思うと、重たいギアだとすぐに心拍数が上がってしまうので、軽いギアで運動負荷を小さくして、ケイデンス80をキープ出来るように運動強度を調整しながら走るというわけです。

もちろん心拍数も目標値である130前後をキープする必要があります。

そうして走ることで、ただ闇雲に走るだけではなく、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動が出来る範囲で走行でき、より効率的に脂肪を燃焼させることができるようになるのです。

心拍数とケイデンスで走行条件に左右されない走り方ができる

毎日同じ道を走っていても、同じ条件で走れるわけではありません。

追い風が強くて楽チンな日もあれば、向かい風が強くて大変な思いをしながら自転車に乗ることもあります。

また、体調が悪い時もありますし、信号に多く引っ掛かることもあり、同じコースを走ってもその日の体調や情況で走る速度や時間が変わってきます。

速度や時間を基準にしていると、どうしてもその時々の情況や体調によって目安が変わってしまい、良い悪いの判断がしづらくなってしまうのです。

速度や時間だけでは、今日はよく頑張ったのか、それともまともに走れなかったのか知ることができないのです。

ケイデンス機能と心拍計を使った方法だと、道路情況や体調などとは関係なく、その時々でベストな運動強度で走りを調整することができるので、追い風でタイムが遅くても、ケイデンスと心拍数をきちんと守ることが出来ていれば、納得のできるサイクリングだったと言えるようになります。

心拍数を計測しながら走れるということは、体調管理や過度な運動強度を防ぐのにも役立ち、日頃のトレーニングやサイクリングの中身を大きく改善するヒントにもなるのです。

サイクルコンピューターは速度よりも心拍やケイデンスの表示が重要になる

サイクルコンピューターのメイン昨日は速度計だと思いますが、ずっと使用していると速度計の情報はあまり重要ではなくなってきます。

それよりも心拍数やケイデンス数を測れることが、自転車に乗り続けていると重要になるのです。

上にも書いたように、速度はその時の条件で変わり、トレーニングの指標としてはほとんど役に立ちません。

しかし、心拍数やケイデンス数はトレーニングの際に必要不可欠な情報になるため、より効率的、目的を持ったトレーニングをする場合には必須の情報となります。

なので自転車に乗る人は心拍計とケイデンス計のついたサイクルコンピュータを一緒に使用するのがベストでしょう。

心拍計付きのmio Alpha2はbluetoothでサイクルコンピューターに情報を共有することができます。

ケイデンスが測れるサイクルコンピューターと心拍計で心拍トレーニング

僕が初めて買ったサイクルコンピューターは、速度と走行距離しか計測できないものでした。

最初はそれでも楽しかったのですが、しばらくクロスバイクに乗っているうちに、次第に飽きてきてしまいました。

そんな自転車がマンネリ化しはじめていたそんな時に手に入ったのが、心拍計のmio alphaで、そこで初めて心拍トレーニングの存在を知りました。

興味本位に心拍トレーニングについて調べてみると、運動はみんなが同じメニューをこなすことよりも、個人個人の体力や体調、目的に合わせたメニューを行なうことが大切という考え方にとても共感できるものがありました。

それはまさしく、僕が学生時代の部活動でいつも感じていた、走るのが遅い人＝根性が無いなどといった不条理な評価に対しての疑問の答えだったのです。

いざ心拍トレーニングを取り入れてみると、簡単そうで意外と心拍数の維持が難しい部分もありましたが、ただ苦しいだけのトレーニングや運動とは違い、目的意識を持って自転車に乗れるようになりました。

また、速度や速さにこだわっていた時は、信号で引っ掛かる度にイライラすることもありましたし、体調が悪い時でも無理をしてしまいがちでしたが、そういったこともから解放され、純粋に自転車を楽しめるようになったと思います。

これからサイクルコンピューターの購入を検討している人は、是非ケイデンス機能付きのサイクルコンピューターを購入してみるのがと良いと思いますし、サイクリングの目的やモチベーションを失いかけている人にとっても、心拍トレーニングはなかなか興味深いものだと思いますので、検討してみるのが良いんじゃないかと思います。

たとえばWahooのサイクルコンピューターとハートレートモニターを使用すれば、理想的な心拍トレーニングを行うことができます。