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心拍トレーニングと心拍計付きスポーツ腕時計のmio ALPHA 2

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心拍トレーニングと心拍計付きスポーツ腕時計のmio ALPHA 2

心拍計付きスポーツ用の腕時計であるmio ALPHA 2を手に入れました。いわゆるスポーツウォッチと呼ばれるものです。

mio ALPHA 2は心拍計を備えていて腕に装着するだけで簡単に心拍数を計れるため、心拍数を応用した心拍トレーニングができるようになる腕時計です。

mio ALPHA 2をクロスバイクに乗る際に使用して、日頃のサイクリングに心拍トレーニングを取り込めればと思い、心拍トレーニングについて調べてみたことをまとめています

但し、心拍トレーニングに関する専門的な話になると、それこそ本が出来てしまうほどの情報量になってしまうので、ここでは心拍トレーニングについての表面的な内容について書いています。より詳しく専門的な情報は心拍トレーニングに関する専門書を参考にしてください。

心拍トレーニング(ハートレートトレーニング)とは

心拍トレーニング(ハートレートトレーニング)

心拍トレーニングの考え方

心拍トレーニングとは心拍数をもとに運動負荷を調整するトレーニング方法で、ハートレーとトレーニングとも呼ばれます。

運動の強度を量ではなくて心拍数で把握して、運動の目的に応じた心拍数を維持しながらトレーニングをすることでより効率的な運動ができるというわけで、近年注目されているトレーニング方法です。

心拍トレーニングの理屈としては、運動強度が高くなれば身体への負荷が大きくなるため心拍数は高くなります。運動強度が低くなれば身体への負荷は小さくなるので心拍数は低くなります。

この現象を利用して心拍数を管理しながらトレーニングをおこない、心拍数を目安にして運動強度を調整し、目的に合わせた強度でトレーニングが出来るというものです。

心拍トレーニングの特徴

目的に応じたトレーニングができる

心拍トレーニングは持久走のような一定の距離をどれだけの時間で走れたかという時間と距離を基準にする考え方とは違い、最大心拍数を基準にすることにより、どの程度の強度でトレーニングをおこなうかを意識することができます。

持久力アップや、脂肪燃焼など、目的によって設定する最大心拍数は異なり、最大心拍数を意識してトレーニングすることで、より目的に沿った効率的なトレーニングができるようになります。

個人の体力に合わせたトレーニングができる

心拍数を管理することにより過度なトレーニングにならないように運動強度をコントロールできるため、身体に極端な負荷がかかることを防ぎ、安全に運動ができる点などが心拍トレーニングを導入するメリットになります。

例えば、僕が学生時代の運動部の練習メニューには基礎体力をつけるために校庭を10周走るようなトレーニングがありました。

僕は野球部に所属していたので部員全員が隊列を組んで足並みを揃えて走るのですが、長距離走の苦手な僕にとってこの練習は非常に辛いものがありました。長距離走が得意なチームメイトが涼しい顔をして走っている横で、息も絶え絶えで必死に付いて行くしかなかったのです。そうしなければ「だらしないやつ」「ひ弱なやつ」「不真面目なやつ」という烙印を押されてしまいます。

長距離走が苦手な僕はマラソンでもチームメイトと比べると断然遅いわけで、速さだけを基準にしていた当時の先輩や監督などからは「ゆっくり走って楽をしている」「なまけている」「苦しいのは皆同じだお前には根性が無い!」などの判断をされてしまうわけです。

当時の判断基準は走る距離(量)と、どれだけ速く走ったか(速さ)しか運動負荷を測る基準ががなかったので、平等に運動させるというのは、距離や量でしか設定できず、やる気はその速さや時間で考えるしかできませんでした。結果として、走るのが遅い人は、やる気がない、不真面目、根性なしなどの評価になってしまうのです。

しかし、体力には個人差があります。いくら僕よりも走るのが速いからと言って、その人が僕よりもしんどい練習をしたかと言えば必ずしもそうではありません。

同じ距離を走っても楽に速く走れる人もいれば、遅いけど息も絶え絶えになる人もいるのです。どちらが苦しい練習をしているかと言えば、スピードは遅くても後者のはずです。

当時の僕がそのあたりを説明しようものなら「屁理屈」にされてしまうわけですが、今のように心拍トレーニングというものを当時の指導者が理解してさえいれば評価は全く異なったものになっていたはずです。

心拍トレーニングを用いれば、走るのが遅くても心拍数が高ければ「キツい練習をしている」という判断ができますし、走るのが速くても心拍数が低ければ「負荷の低い練習をしている」ことになります。

つまり、心拍トレーニングでは個々の運動負荷を可視化でき、個々の体力差に応じたトレーニングができるようになります。そうすることでオーバーワークにならないように注意することができ事故の防止につながったり、筋力アップや体脂肪燃焼など、目的に応じた負荷でトレーニング内容を構築できるようになるのです。

僕が学生時代から感じていた体力差によるトレーニング内容の不公平感に対する疑問を解決してくるのが、まさしく心拍トレーニングなのでした。

心拍トレーニングのメリットなど

● 運動強度を心拍数で知ることができる
● 個人のレベルに応じたトレーニングができる
● 体調に応じたトレーニングができる
● 目的に応じたトレーニングができる
● 過剰な負荷を避けられる

心拍トレーニングを可能にするスポーツウォッチのmio ALPHA 2

心拍計付きスポーツウォッチ

拍計付きスポーツ腕時計 mio ALPHA2

心拍計付きスポーツウォッチのmio ALPHA 2の裏側にはセンサーが有り、腕時計のように手首にセットするだけで心拍数を読み取ってくれます。

心拍計付きスポーツ腕時計 mio ALPHA 2

普段は時計として使用できるもので、心拍トレーニングをする時にだけ、心拍計をセットして心拍数を計ることができます。セットすると10秒程度で心拍数をリアルタイムに計測表示してくれます。

今までも心拍数を計るセンサーはありましたが、ボディにセンサーを巻き付けるなど、面倒な装備が必要でした。それが腕時計をするだけで計れるようになるわけですから、非常に気軽に心拍トレーニングがおこなえるようになります。

心拍トレーニングのポイント

心拍トレーニングを導入するには下記のようなポイントに気をつけることが大切です。

● 初心者は負荷を少なくして始める
● 初心者の目安は最大心拍数の60〜70%
● ウォーミングアップは5分程度が目安
● ウォーミングアップ後に負荷を徐々に高めていく

LSDと心拍トレーニング

心拍トレーニングは自転車やランニングなどの代表的なトレーニング方法の1つであるLSDにも用いることができます。

LSDとは

Long Slow Distanceの略で同じ強度、同じペースでゆっくりと長い時間続けるトレーニングのこと。自転車のほか、マラソンやジョギング、水泳などでも行われる。持久力の向上などを目的としたトレーニング方法です。

心拍数と強度の目安

日頃のトレーニングをより効率よくするためには、持久力やパワーなど、何を強化したいのかを明確にして、目的に応じたトレーニングをするのが良いとされています。

考え方はトレーニング方法などにより少しずつ異なる感じではありますが、概ね下記のような数値が基準になっているようです。

● 最大心拍数の90%〜:瞬発力・運動能力向上
● 最大心拍数の80〜90%:筋力・基礎代謝量向上
● 最大心拍数の70〜80%:持久力の向上、
● 最大心拍数の60〜70%:脂肪燃焼・体重減量
● 最大心拍数の30〜60%:ウォーミングアップ
出典:http://www.epson.jp/products/myakuhaku/training.htm

最大心拍数の90%を越えるようなトレーニングは負荷が大き過ぎるため、通常は非推奨な強度となります。長時間この負荷を与え続けると場合によっては生命の危険を伴うこともあるようですし、故障にも繋がる可能性が高くなるようで、通常はインターバルトレーニングで用いられる強度になります。

昔は苦しいことをした人程偉いというような価値観があったので、負荷が90%を超える中で無理やり練習をさせて、事故につながることも多かったのではないかと思います。

運動負荷とトレーニング時間の関係

● 90~100%の心拍数でのトレーニング:トレーニング時間は短い。
● 80~90%の心拍数をでのトレーニング:20〜60分程度。
● 60~80%の心拍数をでのトレーニング:脂肪燃焼には65%程度が理想。

運動負荷とトレーニングを行う時間の関係は上記のようになります。運動負荷が大きくなればなるほどトレーニング時間は短くするのが一般的です。

例えば、自転車などでLSDを行う場合には、基本的に長時間のトレーニングは運動負荷は60~70%の心拍数でのトレーニングが良いようです。

最大心拍数のと目標心拍数の計算方法

最大心拍数

最大心拍数は基準値から年齢に一定の数をかけて算出する。

suunto社のトレーニングガイド(pdf)による計算式
最大心拍数=210-0.65×年齢
目標心拍数=(210-0.65×年齢)× 運動強度(%)

例えば、僕の場合年齢が41歳なので
210-(0.65x41)=183.35が最大心拍数になります。

目標心拍数

続いて目標心拍数を計算します。上記の最大心拍数から計算します。例えば90%以上の負荷であれば183.35x0.9=165.6となります。

90%〜 165.6以上(瞬発力・運動能力)
80〜90% 147.2-165.6(筋力・基礎代謝量)
70〜80% 128.8-147.2(持久力)
60〜70% 110.4-128.8(脂肪燃焼 65%:119.6)

となります。

強負荷=パワー目的、低負荷=持久力目的というのは基本的にはウェートトレーニングなどと同じですが、ウェートトレーニングが、回数を基準として負荷を調整するのに対して、心拍トレーニングでは、心拍数を基準として負荷を調整するという違いがあります。

心拍計の使い方

心拍計の使い方

心拍計の使い方は「筋力アップ」「持久力アップ」「脂肪燃焼」など、運動の目的を考えて、目標の心拍数を設定することから始まります。

例えば、脂肪燃焼を目的とするのであれば、僕の場合だと最大心拍数(184)の60〜70%が目安なので、心拍数の目標値を110-129あたりに設定します。

最も脂肪燃焼に効率が良いとされる心拍数の値が約120なので、心拍数が120前後で推移するような負荷を意識しながらトレーニングをおこなえば良いというわけです。

ゾーンを設定しておく

スポーツ用途に販売されている心拍計には、目標となる心拍数の範囲(ゾーン)を指定できるような機能が付いている場合がほとんどなので、その機能がある場合は設定しておくと便利です。もちろんmio ALPHAにもその機能は備わっています。

mio ALPHAの場合は、心拍数が設定した心拍数に収まっているかどうかをライトの色で教えてくれます。例えば、目標心拍数よりも心拍数が高くなった場合は赤、目標心拍数内であれば緑、目標心拍数以下の場合は青という具合です。

心拍数が高くなった場合は負荷を下げ、心拍数が低くなった場合は負荷を上げてなるべく目標心拍数に収まるように負荷を調整するのです。

自転車と心拍トレーニング

自転車に乗る際に心拍トレーニングをおこなう場合は、ケイデンスを固定してトレーニングをおこなうことでより専門的なトレーニングができます。

負荷を増やす場合の方法は2種類ほどあり、ギア固定で負荷を上げる(ケイデンスを高くする)方法と、ケイデンス固定で負荷を上げる(ギアを重くする)方法になります。負荷を上げるといずれも心拍数が上がっていきます。

LSDをおこなう場合は心拍数を一定に保つ必要がありますから、ケイデンスを一定に保ちつつ、負荷をギアで調整するのが良いようです。要するにしんどくなればギアを軽くすることで負荷の調整をおこなうのです。

例えば、自転車で一般的なケイデンスは80程度と言われているのでケイデンスを80を維持しつつ、心拍数が目標心拍数に収まるギアを選択して走行します。

平地で安定していた心拍数も、坂道などになると負荷が増えるので同じギアのままだと心拍数が上がってしまいます。そこで軽いギアに変更して負荷を調整します。そうすることで目的に応じて適切な負荷をかけつつトレーニングができるようになるというわけです。

より本格的に総合的にトレーニングしようと思うのであれば、負荷ごとにプログラムを組んでバランス良くトレーニングするの良いと思います。

心拍トレーニングと心拍計付きスポーツウォッチのまとめ

心拍トレーニングと心拍計付きスポーツウォッチのまとめ

心拍計付きスポーツウォッチを手に入れたのを切っ掛けにして心拍トレーニングについて学んでみるとなかなか興味深い内容でかなり感銘を受けました。学生時代に持久力がなくて、怠けて練習していると思われていた僕にとっては非常に興味深いトレーニング方法に思えます。

負荷を指標にトレーニングできる

自転車などの乗り物に乗る際に、1つの指標となるのは速度だったりしますが、速度は風向きや交通状況、体調などにより大きく左右されます。同じ道を同じ速度で走ったとしても向かい風が強ければ負荷が大きくなります。体調が悪い時に体調が良い時と同じペースで走れば負荷は大きくなり過ぎてオーバーワークになるなどで、速度や走行タイム、距離などでは安定したトレーニングの数値を得ることができません。

しかし心拍トレーニングの場合は心拍数を基にして負荷を算出しますから、体調が悪い時には悪いときなりの走り方で体調に応じた負荷にに調整できますし、向かい風が強く速度が出ない時でも負荷を基準に考えれば、たとえいつもよりもタイムが遅くてもしっかりと走ったという満足感が得られます。

成長が感じられる

同じコースを同じ負荷で走る場合には、身体が慣れるに従って使用するギアがどんどん重くなりますから、成長を視覚化することもできるわけです。

サイクルコンピューターは速度よりも心拍やケイデンスの表示が重要になる

サイクルコンピューターのメイン昨日は速度計だと思いますが、ずっと使用していると速度計の情報はあまり重要ではなくなってきます。それよりも心拍数やケイデンス数を測れることが、自転車に乗り続けていると重要になってきます。

上にも書いたように、速度はその時の条件で変わり、トレーニングの指標としてはほとんど役に立ちません。しかし心拍数やケイデンス数はトレーニングの際に必要不可欠な情報になるため、より効率的、目的を持ったトレーニングをする場合には必須の情報となります。

なので自転車に乗る人は心拍計とケイデンス計のついたサイクルコンピュータを一緒に使用するのがベストでしょう。心拍計付きのmio Alpha2はbluetoothでサイクルコンピューターに情報を共有することができます。

心拍トレーニング参考サイト

mio watch
心拍トレーニングとは
はじめての心拍トレーニング(pdf)

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