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心拍計付きスポーツ腕時計のmio ALPHA 2を手に入れたので心拍トレーニングについて調べてみた

公開日: 自転車トレーニング , ,

心拍計付きスポーツ腕時計のmio ALPHA 2

心拍計付きスポーツ腕時計のmio ALPHA 2を手に入れました。
いわゆるスポーツウォッチの類で、心拍計を備えた時計で、腕時計をするだけで簡単に心拍を計ることができ、心拍トレーニングができるようになるスグレモノです。

日頃クロスバイクのESCAPE Airに乗る際などに、心拍トレーニングを取り込めればと思い、心拍数と自転車のトレーニングについて調べてみたことをまとめてみようと思います。

但し、心拍トレーニングに関する専門的な話になると、それこそ本が出来てしまうほどの情報量になってしまうので、ここでは心拍トレーニングについての表面的な概要をメモ的に残しています。より詳しく専門的な情報は書籍などでご確認ください。

mio ALPHA

心拍トレーニング(ハートレートトレーニング)

心拍トレーニング(ハートレートトレーニング)

心拍トレーニングとは心拍数を使ったトレーニング方法で、ハートレーとトレーニングとも呼ばれます。

運動の強度を心拍数で把握するトレーニングで、一定の心拍数を維持しながらトレーニングを行うトレーニング法で近年注目されているトレーニング方法でもあります。

一般的に、運動強度が高くなれば身体への負荷が大きくなるため心拍数が上がり、運動強度が下がれば心拍数も下がります。この現象を利用して心拍数を管理しながらトレーニングを行い、運動強度を調整すし、個々にあった強度でトレーニングを行うことが出来ます。

心拍トレーニングの特徴

持久走のような一定の時間でどれだけの距離を走れたかなどの時間と距離を基準にするトレーニング法とは違い、最大心拍数を基準にして、どの程度の強度でトレーニングを行うかを意識することで、持久力アップや、脂肪燃焼など、目的に応じたトレーニングが出来ます。

過度なトレーニングにならないように運動強度を管理して強度をコントロールできるため、身体に極端な負荷がかかることを防ぎ、安全に運動が出来る点などが心拍トレーニングの特徴になります。

例えば、僕が学生時代の野球部などの練習メニューにはランニングなどがありました。全員が足並みを揃えてグラウンドを10周ほど走るのですが、長距離走の苦手な僕にとってこの練習は非常に辛いものがありました。目の前を涼しい顔をして走っているセンパイの後をなんとか遅れずに必死に付いて行くしかありませんでした。

また、持久走の場合も必死になって走っても、長距離の得意なチームメイトと比べると断然遅いわけで、速さだけを基準にしていた当時の先輩や監督などからは「ゆっくり走って楽をしている」「なまけている」「苦しいのは皆同じだお前には根性が無い!」などの判断をされてしまうわけです。

しかし、体力は個人差があるものですから、いくら僕よりも走るのが速いからと言って、その人が僕よりもしんどい練習をしたから、ということには必ずしもならないわけです。

当時の僕がそのあたりを説明しようものなら「屁理屈」になってしまうわけですが、今のように心拍トレーニングというものが理解されていれば、心拍数を見ればどの程度の負荷で練習しているかが具体的に見えるので評価は全く違ったはずです。

走るのが遅くても心拍数が高ければ「キツい練習をしている」ということになりますし、走るのが速くても心拍数が低ければ「楽な練習をしている」ことになります。

心拍数を利用すれば個々の体力差に応じたトレーニングができ、オーバーワークにならないように注意することだってできますし、筋力アップや体脂肪燃焼など、目的に応じた負荷でトレーニング内容を構築できるよういなります。

学生時代から感じていた体力差によるトレーニングの不公平感に対する疑問を解決してくるのが、まさしく心拍トレーニングなのでした。

心拍計付きスポーツ腕時計 mio ALPHA 2

拍計付きスポーツ腕時計 mio ALPHA2

mio ALPHA 2の裏側にはセンサーが有り、腕時計のように手首にセットするだけで心拍数を読み取ってくれます。

心拍計付きスポーツ腕時計 mio ALPHA 2

普段は時計として使用して、心拍トレーニングをする時にだけ、心拍計をセットして心拍数を計ります。セットすると10秒程度で心拍数をリアルタイムに計測表示してくれます。

今までも心拍数を計るセンサーはありましたが、ボディにセンサーを巻き付けるなど、面倒な装備が必要だったのですが、それが腕時計をするだけで計れるようになり、非常に気軽に心拍トレーニングが行なえます。

心拍トレーニングのメリットなど

● 運動強度を心拍数で知ることができる
● 個人のレベルに応じたトレーニングができる
● 体調に応じたトレーニングができる
● 目的に応じたトレーニングができる
● 過剰な負荷を避けられる

心拍トレーニングのポイント

● 初心者は負荷を少なくして始める
● 初心者の目安は最大心拍数の60〜70%
● ウォーミングアップは5分程度が目安
● ウォーミングアップ後に負荷を徐々に高めていく

心拍トレーニングは自転車の代表的なトレーニング方法の1つであるLSDにも用いることができます。

LSD
Long Slow Distanceの略で同じ強度、同じペースでゆっくりと長い時間続けるトレーニングのこと。自転車のほか、マラソンやジョギング、水泳などでも行われる。持久力の向上などを目的としたトレーニングです。

心拍数と強度の目安

日頃のトレーニングをより効率よくするためには、持久力やパワーなど、何を強化したいのかを明確にして、目的に応じたトレーニングをするのが良いとされています。

考え方はトレーニング方法などにより少しずつ異なる感じではありますが、概ね下記のような数値が基準になっているようです。

● 最大心拍数の90%〜:瞬発力・運動能力向上
● 最大心拍数の80〜90%:筋力・基礎代謝量向上
● 最大心拍数の70〜80%:持久力の向上、
● 最大心拍数の60〜70%:脂肪燃焼・体重減量
● 最大心拍数の30〜60%:ウォーミングアップ
出典:http://www.epson.jp/products/myakuhaku/training.htm

最大心拍数の90%を越えるようなトレーニングは負荷が大き過ぎるため、通常は非推奨な強度のようで、長時間この負荷を与え続けると、時と場合により生命の危険を伴うこともあるようですし、故障にも繋がる可能性が高くなるようです。

一昔前は苦しいことをした人程偉いというような価値観があったんですけどね・・・。スポーツの世界昔と比べると価値観が反転してしまっていることが沢山ありますね。

負荷とトレーニング時間の関係

● 90~100%の心拍数でのトレーニング:トレーニング時間は短い。
● 80~90%の心拍数をでのトレーニング:20〜60分程度。
● 60~80%の心拍数をでのトレーニング:脂肪燃焼には65%程度が理想。

例えば、自転車などでLSDを行う場合には60~70%の心拍数でのトレーニングが良いようです。

最大心拍数の計算方法

最大心拍数は基準値から年齢に一定の数をかけて算出する。

suunto社のトレーニングガイド(pdf)による計算式
最大心拍数=210-0.65×年齢
目標心拍数=(210-0.65×年齢)× 運動強度(%)

例えば、僕の場合年齢が41歳なので
210-(0.65×41)=183.35が最大心拍数になります。

続いて目標心拍数を計算すると
90%〜 165.6以上(瞬発力・運動能力)
80〜90% 147.2-165.6(筋力・基礎代謝量)
70〜80% 128.8-147.2(持久力)
60〜70% 110.4-128.8(脂肪燃焼 65%:119.6)
となります。

強負荷=パワー目的、低負荷=持久力目的というのは基本的にはウェートトレーニングなどと同じですが、ウェートトレーニングが、回数を基準として負荷を調整するのに対して、心拍トレーニングでは、心拍数を基準として負荷を調整するという違いがあります。

心拍計の使い方

心拍計の使い方

心拍計の使い方は、「筋力アップ」「持久力アップ」「脂肪燃焼」など、何の為の運動をしたいのかを考えて、目標の心拍数を設定することから始まります。

例えば、脂肪燃焼を目的とするのであれば、僕の場合だと最大心拍数(184)の60〜70%が目安なので、目標値を110-129あたりに設定します。そして最も脂肪燃焼に効率が良いとされる値が約120なので、運動をした際に心拍数が120前後で推移するような負荷を意識しながらトレーニングを行なえば良いというわけです。

スポーツ用途に販売されている心拍計には、目標となる心拍数の範囲を指定できるような機能が付いている場合がほとんどなので、その機能がある場合は設定しておくと便利です。もちろんmio ALPHAにもその機能は備わっています。

mio ALPHAの場合は、設定した心拍数に収まっているかどうかをライトの色で教えてくれます。
例えば、目標心拍数より高くなった場合は赤、目標心拍数内であれば緑、目標心拍数以下の場合は青という具合です。

自転車と心拍トレーニング

自転車に乗る際に心拍トレーニングを行う際は、ケイデンスと絡めてトレーニングを行うのが、より専門的なトレーニングができるようです。

負荷を増やす場合の方法は2種類ほどあり、ギア固定で負荷を上げる(ケイデンスを高くする)方法と、ケイデンス固定で負荷を上げる(ギアを重くする)方法になります。

逆に心拍数を一定に保つ場合は、ケイデンスを一定に保ちつつ、負荷をギアで調整するのが良いようです。

より本格的に、総合的にトレーニングしようと思うのであれば、負荷ごとにプログラムを組んで、バランス良くトレーニングするの良いと思います。

心拍トレーニングまとめ

心拍トレーニングまとめ

ひょんなことから手に入れた心拍計ですが、心拍トレーニングについて学んでみるとなかなか興味深い内容で、学生時代に持久力がなくて、怠けて練習していると思われていた僕にとっては非常に興味深いトレーニング方法に思えました。

また、自転車などの乗り物に乗る際に、1つの指標となるのは速度だったりしますが、状況や体調などにより大きく左右されます。実際問題で公道で無理して速度を出すのも推奨できません。

しかし心拍トレーニングの場合は負荷を基準にしますから、体調が悪いときはそれなりに調整できますし、向かい風が強く速度が出ない時でも負荷を意識出来ればしっかりと走ったという満足感も得られます。

同じタイムで走っても身体が慣れれば負荷は少なくなりますから、そこで成長を感じることもでき、心拍トレーニングのことが解ってくればくるほど、速度メーターよりも心拍の方が重要な指標になりますし、楽しく思えるようになってきます。

極端な話、心拍計さえあればサイクルコンピューターも要らないかなと思えるほどなので、自転車に限らず、運動をする方には是非お勧めしたいアイテムの1つだと思います。

心拍トレーニング参考サイト

mio watch
心拍トレーニングとは
はじめての心拍トレーニング(pdf)

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