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自転車の日常トレーニングに階段上りって効果ある?

公開日: トレーニング ,

自転車の日常トレーニングに階段のぼり

日頃の運動不足を解消するために購入したクロスバイク。

少ない距離でも毎日乗ればそれなりに運動にはなるようで、乗り続けていると、いろいろと体質や体調にも変化が出てきて体重が落ちるなど成果を感じることができます。

しかし僕のように、子育て世代だったりすると自転車に乗る時間も限られていて、なかなか思う様に自転車に乗れないジレンマを抱えている人も多いと思います。

自転車に乗れなくても、せめて自転車に乗った時に快適なサイクリングが出来る様に、トレーニングだけはしておきたい、だけどトレーニングするにも時間が限られている・・・そんな時に思うのが「日常生活の中でトレーニングが出来たら良いのになぁ」ということ。

日常に組み込めるトレーニングを考えて、真っ先に思い浮かぶのが階段、というわけで、階段トレーニングについて考えてみることにしました。

自転車の日常トレーニングに階段上りが良いと思う理由

自転車の日常トレーニングに階段上り

自転車に乗り始めて階段の上りが劇的に楽になった

社会人になってから超が付くほどの運動不足の毎日。
学生時代は野球部に所属していてかなり体育会系だったのに、気が付けばいつの間にか不規則でだらしのない毎日を送るようになり、みるみるうちに体力は低下して、まだ20代だったにも関わらず、駅の階段を上るのさえ激しい動悸と息切れがしてしまうほどになっていました。

たかが駅の階段でゼエゼエ言ってしまう状態は流石にヤバいと感じた僕は「なんとかしなければ」という思いから、まずは禁煙を敢行し成功したお陰で、少しずつ体力は回復し、以前のように駅の階段を上るくらいでは、息切れをしないで済むくらいには回復できました。

しかしながら、まだ「体力に自身有り!」と胸を張れるような体力は無く、まじでどうにかしなくてはと考え、自転車に着目して、日々の運動不足からエスケープするために購入したのがクロスバイクのESCAPE Airでした。

そうしてクロスバイクのESCAPE Airに乗り始めてしばらく経った頃、階段の上りが今までと比べると、ものすごく楽になっていることにふと気が付いたのでした。

自転車に乗ると階段の上りに強くなる

ということに気が付いた僕は、自転車って健康に良いんだなぁと、あらためて自転車の素晴らしさを実感したものでした。

というわけで、日頃、駅の階段などで息切れしてしまったり、しんどいなぁと思ってしまうなどでお悩みの方にはロードバイクやクロスバイクなどのスポーツサイクルがおすすめです

おしまい。

・・・だと、何の役にも立たないので、せっかく読んでもらっている人のためにもう少し掘り下げてみます。

階段上りって自転車のトレーニングに良いかもしれない

階段上りって自転車のトレーニングに良い

階段上りで自転車に必要な筋肉が鍛えられる?

さて、そんなある日、僕は考えました。

自転車に乗っていると、いつの間にか階段を上るのが楽になっていた。・・・ということは、自転車に乗ることによって足腰が鍛えられ筋肉が付いたからだと思うのです。

自転車に乗る際に大切な筋肉はいろいろあり、いわゆる体幹と呼ばれるインナーマッスルなども大切と言われていますが、やっぱり自転車と言えば足。自転車に乗る為には脚力が絶対的に大切だということは、どんな自転車素人でも解る事です。

階段の上りが楽になったなぁと気が付く前から、自転車に乗っている時の足の疲労感が、階段を上っている時の疲労感と似ているなぁと感じてはいました。階段を上っていると膝の上あたりからフトモモの外側、ふくらはぎあたりの筋肉が徐々に悲鳴をあげてくるのです。

つまり、

自転車に乗った時の足の疲労感は、階段上りをした時の疲労感と似ている。
そえは階段を上る時に、自転車に乗る時に使う筋肉が使われているから。
なので、階段上りをして足を鍛えると、自転車に乗る時の筋肉が鍛えられる。

・・・はずである、なんてことを考えたわけです。

階段上りが自転車トレーニングになるという確証を得たい

僕が野球部に所属していた頃は筋トレマニアでもあったので、筋力トレーニング系の本も相当読んで勉強していたので、筋トレに関する知識はそれなりにあるつもりですが、自転車に関する筋トレの知識はほとんど素人レベルなため、果たして階段の上りで自転車に必要な筋肉が鍛えられるのか不安なところもあり、プロの方々の証言を得るべく、インターネットで探してみました。

まずは、日本トライアスロン連合強化チーム・指導者養成委員、元日本オリンピック委員会強化コーチでもある青山剛さんのオフィシャルページからの引用。

私の大好きな「階段トレ」も、実は自転車の脚の動き(ペダリング)に
非常に密接な関係があります。

引用元:自転車のためのランニングトレーニング!

階段トレーニングはペダリングと似た動きのようです。
なるほど。

次にランス・アームストロングの専属コーチであるクリス・カーマイケルが行っているトレーニング「カーマイケル・トレーニング・システム“CTS”」のトレーラーであるライアン・ケーラー(MS, CSCS, CISSN, CTS シニアコーチ)

今回紹介する高負荷踏み台昇降は、下半身の強化に役立つエクササイズです。下半身を強化すると、短い急坂を駆け上がったり、集団走行中にアタックを仕掛けて逃げ集団を形成する時の加速力がアップします。

引用元:下半身強化のための高負荷踏み台昇降エクササイズ

なるほど。
踏み台昇降エクササイズなら場所をとらないですし、室内でも手軽にできますね。

・・・思っていたよりは、自転車のプロやトレーナーの方の「トレーニング方法として階段トレーニングは有効ですよ!」という発言や情報は見つかりませんでしたが(どちらかと言うとランニングや山登りの情報が多かった)、足の筋肉を鍛えられるのは間違いなさそうです。

自転車乗りのための階段トレーニング法

自転車乗りのための階段トレーニング法
階段を使ったトレーニングと言っても、いろいろなパターンがあるようで、なるべく早く駆け上がる、いわゆる階段ダッシュ段飛ばしなどがよく実践されているようです。

階段の上り方で使う筋肉が違う

階段の上り方で使う筋肉が違うようなので、上り方を変えるなどしていろいろ試してみるのが良いかと思います。

例えば、上の段に乗せた足のつま先と膝を使って身体を持ち上げるように階段を上ると、フトモモの前側(大腿四頭筋)とフクラハギ(腓腹筋)が辛くなってきます。

下に残した足でジャンプしながら階段をのぼると、フトモモの後ろ側(ハムストリングス)が辛くなってきます。要するに階段ダッシュや段飛ばしの時にはハムストリングスに効いてきます。

自転車階段トレーニング法

いずれも自転車に乗る際には使う筋肉なのですが、ロングライドなどの場合はハムストリングが重要のようで、階段ダッシュや段飛ばしが広く行なわれているのはそのためかと思います。

自転車の日常トレーニングに階段のぼりまとめ

クロスバイクやロードバイクなどのスポーツサイクルのトレーニングと言えば、一にも二にも自転車に乗ることで、雨などで乗れない時には室内トレーニングとして三本ローラーなどを使ったりすのがが王道だとは思います。

しかしながら、場所をとるものでもありますし、三本ローラーを置きっぱなしに出来る広い部屋でもない限りは、日常的に行なうには少々大変です。

それに対して階段を上るのは、駅でも会社、自宅でも、日常的に行なっていることなので、実践するのは非常に簡単です。

トレーニング方法については解釈の仕方や個人個人の向き不向き、トレーニングの理論などもあると思うので、どれが正しい、間違っているなどの判断は難しいと思うので、一通り試してみて調子が良いものを続けるのがよいのかな、と思っています。

日常の行動範囲で行なう程度だと効果が出るのか分かりませんが、確実に言えるのは、やらないよりやった方が良いだろうということで、エスカレーターやエレベーターを使わずになるべく階段を使って、階段トレーニングを積極的に行なっていきたいと思います。

頑張りましょう勝つ為に!

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